தூக்கமின்மை(INSOMNIA): பிரச்சினையைப் போக்க சிறந்த வழிமுறைகள்..!!

                                         

 தூக்கமின்மை என்னும் இன்சோம்னியா(INSOMNIA) :

தூக்கமின்மை (INSOMNIA) இதற்கான முக்கிய காரணம் மனஅழுத்தம்.  இன்சோம்னியா உடல் மற்றும் மனதில் பல்வேறு தீவிர விளைவுகளை உண்டாக்குகிறது. இயற்கையான தூங்கும் விதத்தை இது பாதிக்கிறது. இன்சோம்னியா(INSOMNIA)வால் பாதிக்கப்பட்ட சிலர் பகல் முழுவதும் நன்றாக உறங்கி இந்த பாதிப்பை மேலும் மோசமடைய செய்கின்றனர். ஒரு சிலர் இந்த பாதிப்பை கண்டுகொள்ளாமல் இருந்து நாள் முழுவதும் வேலையில் ஈடுபடுகின்றனர். இதனால் உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்புகள் உண்டாகின்றன.

இந்த செய்தியையும் படிங்க…

 கொரோனா 3-ம் அலை அக்டோபரில் உச்சத்தை தொடக்கூடும்-ஆய்வுக் குழு..!!

ஒரு மனிதனின் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதி தூக்கத்தில் கழிகிறது. இருப்பினும், ஏன் தூக்கம் மனிதனுக்கு ஏற்படுகிறது என்று இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. நமக்கு இப்போது தெரிந்ததெல்லாம் விழித்திருக்கும்போது சரிவரச் செயல்பட நல்ல தூக்கம் தேவை என்பதுதான்.

தூக்கத்தை அறுதியிட்டுக் கூறுவது கடினம். இருப்பினும் ஆய்வாளர்கள் தூக்கத்தை விழிப்புக்கும், இறப்புக்கும் இடையே உள்ள நிலை என்று கூறுகின்றனர். தூக்கத்தின்போது தற்காலிகமாக வெளிச்சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்வினை ஏதும் தராமல் இருக்கின்றோம். நம்முடைய ஆரோக்கியம், வேலையின் அளவு, சுற்றுப்புறச்சூழல் இவற்றைப் பொறுத்து நமது தூக்கத்தின் தரம், அளவு போன்றவை மாறுபடும்.

நல்ல தூக்கம்:

காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்வாகவும், வேலைகளைச் செய்ய ஆர்வமாகவும், தெளிவாகவும், உற்சாகமாகவும் இருந்தால், முந்தைய இரவு நல்ல தூக்கம் கிடைத்திருக்கிறது என்று அர்த்தம். நல்ல தூக்கத்துக்கு, தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் மிகவும் முக்கியம். தூக்கம் தடைபட்டு அதிக நேரம் தூங்கினாலோ, அல்லது தடைபடாமல் குறைந்த நேரம் தூங்கினாலோ, இரண்டுமே தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

ஒருவருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை:

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் பாதிப் பொழுதைத் தூக்கத்தில் கழிக்கின்றன. முதல் ஐந்து வயதுக்குள் இது படிப்படியாகக் குறைகிறது. மீண்டும் பருவ வயதிலும், பின்னர் 50 வயதுக்குப் பிறகும் தூக்கத்தின் தேவை மேலும் குறைகிறது.

வயது வந்த நபர்களுக்கு சராசரியாக ஏழு மணி நேரம் முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூக்கம் தேவை. இருப்பினும் தூக்கத்தின் அளவு, வயது, மரபணுக்கள், முந்தைய நாட்களில் சரிவரத் தூங்காமல் இருப்பது, மற்றும் நம் உடலின் சர்கடியன் சுழற்சி இவை பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

பகல் பொழுதில் தூங்குவது சரியா..??

ஆய்வுகளின்படி ஒருவர் சரியாக எட்டு மணி நேரம் தூங்கினால் பகல் பொழுதில் தூக்கம் வரக் கூடாது.

முதலில் என்ன காரணத்துக்கு இரவைத் தவிர மற்ற நேரங்களில் தூங்குகிறீர்கள் என்று பாருங்கள். இரவு எட்டு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் தூக்கம் வருகிறதா? இரவில் சரியாகத் தொடர்ந்து தூங்கவில்லையா? பகல் பொழுதில் விழிப்புடன் இருக்க முடியாமல் அது வேலை மற்றும் அலுவல்களைப் பாதிக்குமானால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. 

தூக்கம் வந்தாலும் ஒரு மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம். மதியம் மூன்று மணிக்கு மேல் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையேல் இது இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

தூங்குவதற்கு எத்தகைய சுற்றுப்புறம் சிறந்தது:

அறை: அமைதியான, காற்று வசதி நன்கு கொண்ட அறையே சிறந்தது. முடிந்த மட்டும் தூக்கத்துக்கு மட்டுமே அறையைப் பயன்படுத்தவும். குறிப்பாக, தொலைக்காட்சி பார்க்கவும், அலுவலகப் பணி செய்யவும் பயன்படுத்தாதீர்கள்.

படுக்கை: மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் சரியான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக காலையில் எழும்போது முகுது வலியோ, கழுத்து வலியோ இருந்தால், நீங்கள் உபயோகிக்கும் மெத்தை மற்றும் தலையணையைச் சோதிக்கவும்.

ஒலி: பொதுவாக அதிகச் சத்தம் இல்லாத சூழ்நிலை சிறந்தது. இருப்பினும் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஆனால், வயதாக ஆக சிறு சப்தங்களுக்குக்கூட விழிப்பு ஏற்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, காதில் பஞ்சுவைத்துக் கொள்ளலாம்.

ஒளி: பொதுவாக இருட்டான அறையில் தூங்குதலே சிறந்தது. வெளிச்சம் இருக்குமானால், உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உள்ள சில சுழற்சிகள் தூண்டப்பட்டு சரியாகத் தூக்கம் வராது. அறைக்குள் ஒளி வராத வண்ணம் ஜன்னல்களுக்கு திரைச்சீலை போடலாம். வெளிச்சமான சூழ்நிலையில் படுக்க நேர்ந்தால், கண்களைச் சுற்றி துணியால் கட்டிக் கொள்ளலாம்.

தட்பவெட்பம்: தூக்கத்துக்கு அதிக வெப்பம், அதிகப் புழுக்கம், அதிகம் குளிர்ந்த அறை உகந்தது அல்ல. பொதுவாக, நல்ல தூக்கத்துக்கு 20 முதல் 25 டிகிரி வரையான வெப்பம் சரியாக இருக்கும்.